Stresszbúcsúztató otthoni edzésprogram motivált nőknek a koronavírus idejére

Próbáld ki, és égess el minimum 400 kalóriát röpke 45 perc alatt úgy, hogy közben remekül érezheted magad.

Ugye neked is eleged van már a koronavírus miatti folytonos pánikkeltésből és a kényszer karantén miatti panasz áradatból? Szerintünk legalábbis a kesergés biztosan nem vezet semmi jóra. Ha már ezt a helyzetet dobta elénk az élet, akkor próbáljuk meg kihozni belőle a legtöbbet!

Próbáld ki, és égess el minimum 400 kalóriát röpke 45 perc alatt úgy, hogy közben remekül érezheted magad.

Ugye neked is eleged van már a koronavírus miatti folytonos pánikkeltésből és a kényszer karantén miatti panasz áradatból? Szerintünk legalábbis a kesergés biztosan nem vezet semmi jóra. Ha már ezt a helyzetet dobta elénk az élet, akkor próbáljuk meg kihozni belőle a legtöbbet!

Mondjuk egy magas intenzitású otthoni edzéssel, amitől újra a zsigereidben érzed majd az életerőt. Tudtad például, hogy heti háromszor 45 perc intenzív mozgással nemcsak a testi-lelki egyensúlyod tudod megteremteni, hanem pluszban még az öregedés folyamatát is lelassíthatod?

Ennél nagyobb motiváló erőre nem is lesz szükség, nemde? Nem is szaporítjuk tovább a szót, hanem mutatjuk a négy fal között is könnyen megvalósítható „stresszbúcsúztató” edzésprogramot.

Amire az otthoni edzés során szükséged lehet

Otthoni edzésről beszélünk, szóval nem fogjuk azt kérni tőled, hogy rendeld meg a fél sportboltot. Minimális eszközigényre lesz csak szükséged a gyakorlatok kivitelezéséhez. Az egyébként is használt edző cuccod például tökéletesen megfelel, hozzá egy pár kényelmes sportcipővel.

Egy palack friss víz mindenképp jól jöhet, mert a kellő hidratáltság elengedhetetlen lesz. Pluszt jelent, ha van otthon kényelmes polifoam szőnyeged, de nélküle is meg tudod oldani az edzést. A lényeg, hogy legyen elegendő helyed és nyugalmad a kényelmes mozgáshoz. Tedd fel a kedvenc zenéd, és máris belevághatunk a programba.

Az alapos bemelegítés most se maradjon el

A kellemetlen sérülések és izomhúzódások elkerülése végett otthon se hagyd ki a bemelegítést. Kezdésként jöhet mindjárt egy-két perc laza sasszé jobb és baloldalra, váltakozó irányban. A kezdeti tempó lehet lazább.

A sasszé után jöhetnek a törzsizmok. A gyakorlat itt most hátrafelé kitörés lesz, törzsforgatással kombinálva. Ha jobbra és balra is meglesz a tíz ismétlés, akkor következhet a kardió rész. Guggolásból csinálj felszökkenést legalább nyolc-tíz alkalommal, hogy kellően felpörögj. A bemelegítést alapos karkörzéssel zárd le előre és hátra irányban. Ha kész vagy, akkor szusszanj egy percet, jöhet egy korty víz, és indulhat az igazi móka.

Tartsd magad tökéletes formában a következő gyakorlatokkal

Bemelegítés után kicsit feltekerjük az intenzitást, és persze felpörgetjük a pulzusod. Indulásként jöhet tíz guggolás, közben a kezek legyenek szigorúan a tarkón. Majd következhet tíz darab „jumping jack” gyakorlat, amivel nagyszerűen tudod erősíteni a lábizmaidat.

A jumping jack kivitelezéséhez állj egyenesen, a karjaidat tartsd magad mellett. Ugorj vállszélességű terpeszbe, közben a karjaidat lendítsd a fejed fölé, majd ugorj vissza kiinduló helyzetbe. Ebből is legyen meg a tíz ismétlés, de ha bírod, akkor mehetsz tizenötig is. A gyakorlatsort plank tartással zárd le, próbáld meg kibírni egy teljes percen át.

Fogadunk, hogy a kör végén jól fog esni egy percnyi szusszanás egy újabb korty vízzel. Ha megvolt a pihenő, akkor lehet ismételni a teljes kanyart még négyszer minimum.

Komplett gyakorlatsor a feszes izmokért

Az erőteljes kardió szekció után rátérhetünk az erősítésre. Kezdésként jöjjön mindjárt tíz-tíz oldalsó kitörés mindkét irányba. Ha kész vagy, akkor nyomj le tízet az elmaradhatatlan fekvőtámaszból. Hogyha tényleg bírod szusszal, akkor a fekvőtámaszt kombináld ellentétes karú vállérintésekkel.

Hogy a hasizmok se maradjanak ki a sorból, ezért „kellemes” lebegő felüléssel zárjuk le a kört. A lebegő felüléshez helyezkedj hanyatt fekvő helyzetbe, a karjaid legyenek a fejed mellett nyújtva. Majd emeld fel egyszerre a lábaidat, illetve a felsőtested, a karjaiddal pedig érintsd meg a lábaidat. Amikor ez sikerült, akkor térj vissza a kiinduló pozícióba.

A lebegő felülésnél is legyen meg a tíz ismétlés, aztán jöhet a várva várt egyperces pihenő. Természetesen a teljes gyakorlatsorból sem lesz elég egyetlen kanyar, edzettségi állapottól független javasolt minimum háromszor végigcsinálni.

További gyakorlatok a kirobbanó kondícióért

Rátennél még egy lapáttal az eddigiekre? Akkor máris mutatjuk azt a gyakorlatsort, aminek a rendszeresítésével tömegesen égetheted el a kalóriákat. Ha felkészültél, akkor máris beelcsaphatsz a közepébe tíz darab négyütemű fekvőtámasszal.

Utána jöhet egy kis helyben indiánszökdelés, tíz-tíz ugrást végrehajtva mindkét lábbal. Természetesen a hasizmok megdolgoztatása sem maradhat ki a sorból, ehhez most a hegymászó gyakorlatot fogjuk használni.

Helyezkedj el fekvőtámaszba. A karjaidat nyújtsd ki teljesen, mindkét kezed legyen tenyérrel a földön, a tested pedig tartsd egyenesen és feszesen. Fontos, hogy hátul egyenes törzzsel támaszkodj, méghozzá zárt lábtartással.

Húzd egyik, majd a másik térded szinte egészen a mellkasodig, dinamikusan váltogatva őket. Közben a hátad maradjon egyenes, a csípődet pedig igyekezz nem forgatni. Itt is törekedj a tíz ismétlésre lábanként.

Természetesen ennél a gyakorlatsornál is javasolt a többszöri kivitelezés, köztük az egyperces szünetekkel. A sérülések elkerülésének érdekében ne feledkezz meg a nyújtásról, levezetésként célszerű néhány percet fordítanod a nyújtó gyakorlatokra is.

Pontosan hány kalóriát fogsz elégetni az edzés végére?

Kezdjük mindjárt a legfontosabbal, hiszen mindenképp jár a pacsi, ha eddig sikerült eljutnod az edzéssel. Persze biztosan kíváncsi vagy rá, hogy „mennyi az annyi”, vagyis hány kalóriától szabadulhattál meg a program alatt?

Annyit mondhatunk, hogy a feltüntetett programot végig csinálva 400 kalóriát biztosan sikerült elégetned. Persze ez csak az alsó határ, a feladatokat keményebben megnyomva és az ismétléseket feljebb tekerve bőven több is lehet a leadott mennyiség.

Hajszálpontos értékeket csak akkor tudnánk mondani a teljesítményedről, ha precíz méréseket végző szenzorok segítségével monitorozhatnánk a pulzusod és vérnyomásod alakulását, a megtett lépéseid számát, vagyis a tréning alatt mutatott aktivitásodat.

A jelen helyzetben mi ezt nem tudjuk megtenni, egy modern okosóra viszont tökéletesen helyettesítheti a legprofibb személyi edzőt is. Elvégre melyik személyi tréner tudja megmondani a felsorolt adatokat, az alvást ellenőrző és tétlenségfigyelő funkcióról nem is beszélve?

Összegzés

Nem tudjuk hogy vagy vele, de nekünk máris megjött a kedvünk egy alapos testedzéshez. Őszintén bízunk benne, hogy Téged is sikerült motiválnunk a rendszeres mozgásra, amit otthon a négy fal között is hiba nélkül végre tudsz hajtani.

Írd meg kommentben, hogy érezted magad a tréning közben és után, illetve bátran küldj fotót is magadról a gyakorlatok végzése közben.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.

Főmenü