Stresszbúcsúztató otthoni edzésprogram motivált nőknek a koronavírus idejére

Mondjuk egy magas intenzitású otthoni edzéssel, amitől újra a zsigereidben érzed majd az életerőt. Tudtad például, hogy heti háromszor 45 perc intenzív mozgással nemcsak a testi-lelki egyensúlyod tudod megteremteni, hanem pluszban még az öregedés folyamatát is lelassíthatod?

Ennél nagyobb motiváló erőre nem is lesz szükség, nemde? Nem is szaporítjuk tovább a szót, hanem mutatjuk a négy fal között is könnyen megvalósítható „stresszbúcsúztató” edzésprogramot.

Otthoni edzésről beszélünk, szóval nem fogjuk azt kérni tőled, hogy rendeld meg a fél sportboltot. Minimális eszközigényre lesz csak szükséged a gyakorlatok kivitelezéséhez. Az egyébként is használt edző cuccod például tökéletesen megfelel, hozzá egy pár kényelmes sportcipővel.

Egy palack friss víz mindenképp jól jöhet, mert a kellő hidratáltság elengedhetetlen lesz. Pluszt jelent, ha van otthon kényelmes polifoam szőnyeged, de nélküle is meg tudod oldani az edzést. A lényeg, hogy legyen elegendő helyed és nyugalmad a kényelmes mozgáshoz. Tedd fel a kedvenc zenéd, és máris belevághatunk a programba.

A kellemetlen sérülések és izomhúzódások elkerülése végett otthon se hagyd ki a bemelegítést. Kezdésként jöhet mindjárt egy-két perc laza sasszé jobb és baloldalra, váltakozó irányban. A kezdeti tempó lehet lazább.

A sasszé után jöhetnek a törzsizmok. A gyakorlat itt most hátrafelé kitörés lesz, törzsforgatással kombinálva. Ha jobbra és balra is meglesz a tíz ismétlés, akkor következhet a kardió rész. Guggolásból csinálj felszökkenést legalább nyolc-tíz alkalommal, hogy kellően felpörögj. A bemelegítést alapos karkörzéssel zárd le előre és hátra irányban. Ha kész vagy, akkor szusszanj egy percet, jöhet egy korty víz, és indulhat az igazi móka.

Bemelegítés után kicsit feltekerjük az intenzitást, és persze felpörgetjük a pulzusod. Indulásként jöhet tíz guggolás, közben a kezek legyenek szigorúan a tarkón. Majd következhet tíz darab „jumping jack” gyakorlat, amivel nagyszerűen tudod erősíteni a lábizmaidat.

A jumping jack kivitelezéséhez állj egyenesen, a karjaidat tartsd magad mellett. Ugorj vállszélességű terpeszbe, közben a karjaidat lendítsd a fejed fölé, majd ugorj vissza kiinduló helyzetbe. Ebből is legyen meg a tíz ismétlés, de ha bírod, akkor mehetsz tizenötig is. A gyakorlatsort plank tartással zárd le, próbáld meg kibírni egy teljes percen át.

Fogadunk, hogy a kör végén jól fog esni egy percnyi szusszanás egy újabb korty vízzel. Ha megvolt a pihenő, akkor lehet ismételni a teljes kanyart még négyszer minimum.

Az erőteljes kardió szekció után rátérhetünk az erősítésre. Kezdésként jöjjön mindjárt tíz-tíz oldalsó kitörés mindkét irányba. Ha kész vagy, akkor nyomj le tízet az elmaradhatatlan fekvőtámaszból. Hogyha tényleg bírod szusszal, akkor a fekvőtámaszt kombináld ellentétes karú vállérintésekkel.

Hogy a hasizmok se maradjanak ki a sorból, ezért „kellemes” lebegő felüléssel zárjuk le a kört. A lebegő felüléshez helyezkedj hanyatt fekvő helyzetbe, a karjaid legyenek a fejed mellett nyújtva. Majd emeld fel egyszerre a lábaidat, illetve a felsőtested, a karjaiddal pedig érintsd meg a lábaidat. Amikor ez sikerült, akkor térj vissza a kiinduló pozícióba.

A lebegő felülésnél is legyen meg a tíz ismétlés, aztán jöhet a várva várt egyperces pihenő. Természetesen a teljes gyakorlatsorból sem lesz elég egyetlen kanyar, edzettségi állapottól független javasolt minimum háromszor végigcsinálni.

Rátennél még egy lapáttal az eddigiekre? Akkor máris mutatjuk azt a gyakorlatsort, aminek a rendszeresítésével tömegesen égetheted el a kalóriákat. Ha felkészültél, akkor máris beelcsaphatsz a közepébe tíz darab négyütemű fekvőtámasszal.

Utána jöhet egy kis helyben indiánszökdelés, tíz-tíz ugrást végrehajtva mindkét lábbal. Természetesen a hasizmok megdolgoztatása sem maradhat ki a sorból, ehhez most a hegymászó gyakorlatot fogjuk használni.

Helyezkedj el fekvőtámaszba. A karjaidat nyújtsd ki teljesen, mindkét kezed legyen tenyérrel a földön, a tested pedig tartsd egyenesen és feszesen. Fontos, hogy hátul egyenes törzzsel támaszkodj, méghozzá zárt lábtartással.

Húzd egyik, majd a másik térded szinte egészen a mellkasodig, dinamikusan váltogatva őket. Közben a hátad maradjon egyenes, a csípődet pedig igyekezz nem forgatni. Itt is törekedj a tíz ismétlésre lábanként.

Természetesen ennél a gyakorlatsornál is javasolt a többszöri kivitelezés, köztük az egyperces szünetekkel. A sérülések elkerülésének érdekében ne feledkezz meg a nyújtásról, levezetésként célszerű néhány percet fordítanod a nyújtó gyakorlatokra is.

Kezdjük mindjárt a legfontosabbal, hiszen mindenképp jár a pacsi, ha eddig sikerült eljutnod az edzéssel. Persze biztosan kíváncsi vagy rá, hogy „mennyi az annyi”, vagyis hány kalóriától szabadulhattál meg a program alatt?

Annyit mondhatunk, hogy a feltüntetett programot végig csinálva 400 kalóriát biztosan sikerült elégetned. Persze ez csak az alsó határ, a feladatokat keményebben megnyomva és az ismétléseket feljebb tekerve bőven több is lehet a leadott mennyiség.

Hajszálpontos értékeket csak akkor tudnánk mondani a teljesítményedről, ha precíz méréseket végző szenzorok segítségével monitorozhatnánk a pulzusod és vérnyomásod alakulását, a megtett lépéseid számát, vagyis a tréning alatt mutatott aktivitásodat.

A jelen helyzetben mi ezt nem tudjuk megtenni, egy modern okosóra viszont tökéletesen helyettesítheti a legprofibb személyi edzőt is. Elvégre melyik személyi tréner tudja megmondani a felsorolt adatokat, az alvást ellenőrző és tétlenségfigyelő funkcióról nem is beszélve?

Nem tudjuk hogy vagy vele, de nekünk máris megjött a kedvünk egy alapos testedzéshez. Őszintén bízunk benne, hogy Téged is sikerült motiválnunk a rendszeres mozgásra, amit otthon a négy fal között is hiba nélkül végre tudsz hajtani.

Írd meg kommentben, hogy érezted magad a tréning közben és után, illetve bátran küldj fotót is magadról a gyakorlatok végzése közben.